لیست غذاهای رژیمی و شام رژیمی

فوریه 28, 2023
بدون دیدگاه

غذاهای رژیمی برای افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال میکنند یا به دنبال شام رژیمی هستند, اهمیت زیادی دارد. چرا که این غذاها باید بتوانند ریز مغذی های مورد نظر فرد را به او برسانند. حدالامکان از چربی های مضر و کلسترول دور باشند. و همیچنین مواد غذایی حساسیت زای فرد مصرف کننده را نداشته باشد.

رژیم غذایی باید ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی فرد را در حد قابل توجهی تامین کند. همچنین فرد اگر کمبودی دارد؛ با جایگزین کردن یکسری مواد اولیه، و خوردن غذاهای خاصی، کمبود ویتامین، آهن یا کلسیم و … خود را جبران کند و بدن خود را بهبود ببخشد.

در ادامه لیست غذاهای رژیمی (شام رژیمی) کالری نسبتا پایینی دارند اما ارزش غذایی بسیار بالایی را دارند؛ در اختیارتان قرار میدهیم. با شیرین بیان همراه باشید تا اگر قصد استفاده از غذاهای رژیمی و خوشمزه را دارید؛ به شما معرفی کنیم.

عدسی و ماش یک غذای رژیمی

عدس به دلیل داشتن پروتئین و آهن و ویتامین های مهم، به تقویت بدن کمک میکند. این شام رژیمی به دلیل داشتن پروتئین، به ورزشکاران توصیه میشود. عدسی از آنجا که یک غذای رژیمی است؛ آرام آرام در بدن هضم میشود. که سبب سیری طولانی میشود. عدسی را میتوانید به همراه سیب زمینی های نگینی و قارچ و رب و … بپزید و نوش جان کنید.

عدسی فواید بسیار زیادی دارد! اما از آنجا که طبع آن سرد است؛ به همه توصیه نمیشود. چرا که سردی و تری همزمان، خود نیز باعث چاقی میشود. اما راه حل چیست؟

میتوانید عدسی را به همراه گلپر سرو کنید تا سردی عدس را بگیرد. با این کار هم طعم عدسی تان متفاوت میشود و هم طبع عدسی گرم تر میشود.

اما راه حل بهتری هم هست! شما میتوانید نصف عدس بزنید در غذایتان و نصف ماش! ماش را به همان ترتیبی که عدس را میپزید، در این غذا بگزارید بپزد. ماش طعم خوبی دارد و طبع گرم تری نسبت به عدس دارد که مصلح عدس تا حدی محسوب میشود .

نکته ی مهم تر از اینها، خواص بی نظیر ماش است. ماش آهن، کلسیم، ویتامینش به طور قابل توجهی از عدس بالا تر است.

پروتئین بسیار بالای ماش برای ورزشکاران و کسانی که میخواهند عضله بیاورند و رژیم بگیرند و کودکان در سن رشد فوق العاده است. بنابراین اگر قصد رژیم دارید؛ حتما ماش را در برنامه ی غذایی خود بیاورید و از خواص بی نظیر آن غافل نشوید.

مواد لازم برای عدسی و ماش :

ماش: 1لیوان
عدس: 1 لیوان
پیاز داغ: 2 قاشق
سیب زمینی نگینی : 1 لیوان

طرز تهیه شام رژیمی عدسی و ماش :
ماش و عدس را بگذارید باهم بجوشند. اگر عدس شما دیرپز است؛ اول عدس را بریزید و بعد از مدتی، ماش را بریزید. 1 ربع مانده به پخت کامل، سیب زمینی نگینی و پیاز داغ را اضافه کنید. برای لعاب بیشتر میتوانید مقداری بلغور هم از ابتدا بگذارید تا با عدس و ماش بپزد.

ماهی کبابی از غذاهای رژیمی کم کلسترول

ماهی کبابی یکی از غذاهای رژیمی و خوشمزه و سالم است.گوشت ماهی کبابی، کلسترول و چربی مضر بسیار کمی دارد. همچنین ید و امگا 3 بالای آن سبب شده که آلزایمر و آرتروز را به تعویق بیاندازد و امکان ابتلا را کم کند. شما میتوانید ماهی را تهیه کرده و آن را با ادویه جات محلی و مورد علاقه ی خود طعم دارد کنید و چند ساعتی در یخچال بخوابانید تا طعم ادویه ها و … به خورد گوشت برود. سپس با سیخ یا بر روی توری آن را کباب کنید.

با توجه به رژیم خود دقت کنید که با برنج بهتر است میل کنید یا نان سبوس دار یا … .

برای آن که طبع سرد ماهی، بر روی شما ثر منفی ای نداشته باشد؛ حتما بعد از خوردن آن، یک یا چند دانه خرما استفاده کنید. تا هم از فواید این غذای پر پروتئین استفاده کرده باشید؛ و هم نگذارید طبع سرد آن بر شما اثر سوئی بگذارد.

10 نکته ی طلایی برای تهیه ی ماهی مرغوب

مواد لازم ماهی کبابی :

ماهی دلخواهتان
ادویه
پیاز
آبلیمو برای طعم دار کردن

طرز تهیه ماهی کبابی :
ماهی را از قبل در مواد بخوابانید. و در ظرفی قرار داده و درآن را ببندید تا کاملا مواد به خورد ماهی بروند. سپس با توری یا سیک، ماهی را آماده ی کباب کردن کنید. نکته ی مهم در طبخ ماهی کبابی این است که شعله نباید زیاد باشد چرا که باعث میشود مغز ماهی خام بماند و روی آن بسوزد. شعله اگر ملایم باشد بهترین حالت است.

غذای رژیمی با مرغ

فیله ی مرغ به دلیل داشتن چربی کمتر و پروتئین بیشتر یکی دیگر از غذاهای رژیمی (شام رژیمی)، همواره مورد توجه ورزشکاران و افرادی که قصد رژیم غذایی برای عضله سازی دارند؛ بوده است.

فیله ی مرغ را میتوان با روش های متفاوتی پخت و استفاده کرد. مثلا طبخ آن با روغن های سالمی مانند روغن کنجد و روغن زیتون. اما اگر در رژیمتان از مصرف روغن منع شده اید، میتوانید مرغ را با ادویه و پیاز و آبلیمو و … طعم دار کرده و آن را به صورت کبابی یا گریل و یا آب پز مصرف کنید.

البته نیازی نیست چندان نگران استفاده از روغن کنجد و زیتون باشید! چراکه بدنتان حین کاهش و افزایش وزن ممکن است ترک های پوستی را ایجاد کند. وجود چربی های سالم و روغن های مغذی اینچنینی باعث میشود، ترک های پوستی یا استرچ مارک ها به حداقل خود برسند.

مواد اولیه تهیه ی فیله ی مرغ کبابی:

فیله ی مرغ: 2 عدد
طعم دهنده: آبلیمو و پیاز و نمک (یا سایر طعم دهنده ها)

طرز تهیه فیله ی مرغ: فیله ی مرغ را به سیخ بکشید و روی گاز یا زغال، به آرامی کباب کنید. میتوانید روی توری هم آن ر

تخم مرغ یک غذای رژیمی

تخم مرغ مواد مغذی بسیار زیادی دارد. در صورتی که به صورت آبپز استفاده کنید؛ کالری آن نسبت به سایر مدلهای پختن، کاهش میابد و مواد غذایی مورد نیازتان را از تخم مرغ خواهید گرفت . تخم مرغ به دلیل خاصیت بالا و وجود ویتامین ها و مواد معدنی بالا سبب میشود حین رژیمتان دچار ریزش مو و ابرو، بدخلقی، کم حوصلگی و … نشوید. پس اگر رژیم غذایی میخواهید بگیرید؛ جز در موارد منع مصرف پزشک، از تخم مرغ غافل نشوید. و هم چنین در مصرف آن زیاده روی نیز نکنید.

گل کلم کبابی، میان وعده ی رژیمی و خوشمزه

مصرف غذای فیبر دار حین رژیم غذایی اهمیت دارد. گل کلم کبابی، به دلیل داشتن فیبر، و طعم جالبی که مانند اسنک و تنقلات است میتواند برای شما گزینه ی خوبی به عنوان میان وعده و یا حتی وعده اصلی غذایی باشد.گل کلم به دلیل داشتن خواص گوناگون، اگر در سبد غذایی شما حین رژیمتان باشد، میتواند حال شما را بهتر کند.

طرز تهیه گل کلم کبابی:

گل کلم را بشویید و قسمت های سیاه آن را جدا کنید. سپس به اندازه هایی آن ار تکه تکه کنید که نه خیلی بزرگ باشد که مغز پخت نشود و نه آنقدر ریز باشد که از سیخ بیفتد. سپس قدری نمک بزنید و کباب کنید.

قارچ کبابی غذایی رژیمی

قارچ کبابی به همراه سبزیجات و طعم دهنده ها، مناسب گیاهخواران و افرادی هست که دنبال مواد غذایی کم کالری اما مغذی میگردند. قارچ کبابی، مقادیر زیادی آهن دارد و فیبر بالایی که سبب پوست بهتر و شاداب تر میشود. قارچ کبابی به عنوان یک غذای رژیمی کالری پایین، مقادیر زیادی پروتئین دارد که همین عامل باعث میشود افراد حین رژیم از قارچ استفاده کنند.

طرز تهیه قارچ کبابی:
قارچ ها را شسته و به آرامی به سیخ بکشید. مراقب باشید که اندازه ی سیخ و قارچ ها متناسب باشند و قارچ ها نشکنند و تکه تکه نشوند. هنگام کباب کردن روی آن نمک بریزید. و در نهایت هنگام سرو، میتوانید با سبزیجات خشک هم آن را طعم دار کنید.

خوراک لوبیا چیتی یک غذای رژیمی:

خوراک لوبیا چیتی سرشار از پروتئین است. بطوریکه به ورزشکاران، کودکان و نوجوانان در سن رشد پیشنهاد میشود حتما در برنامه ی غذایی خود بگنجاند. جالب است بدانید: افرادی که قصد دارند هم رژیم چاقی بگیرند و هم رژیم چاقی، این غذا برایشان بسیار مفید است. چرا که افرادی که اضافه وزن دارند باید غذای بسیار کم کالری بخورند؛ اما پروتئین بالا دریافت کنند تا ماهیچه سازی صورت بگیرد و چربی ای اضافه نشود.
ورزشکاران نیز ماهیچه شان تقویت شود، و چربی های از دست رفته، مجدد باز نگردد و بتوانند هیکل رو فرمتری داشته باشند. افراد لاغر نیز باید بکوشند پروتِین زیادی دریافت کنند. چرا که اگر چربی اضافه کنند، نه تنها هیکل رو فرمی نخواهند داشت؛ بلکه افزایش وزن به کندی صورت خواهد گرفت. چرا که در وزن یکسان از ماهیچه و چربی؛ چربی جای بیشتری اشغال میکند و وزن کمتری دارد. بنابراین اگر رژیم چاقی هم میخواهید بگیرید خوراک لوبیا را حتما در برنامه تان بگنجانید.

طرز تهیه ی خوراک لوبیا برای 4 نفر:

پیاز: 1 عدد
لوبیا چیتی: 2 پیمانه
رب، نمک، فلفل، زردچوبه: به میزان لازم
سیب زمینی: 1 عدد متوسط

طرز تهیه خوراک لوبیا یک شام رژیمی:

لوبیا ها را از یک شب قبل بخیسانید و آبش را دوبار عوض کنید. سپس پیاز را با مقدار کمی روغن بگذارید سرخ شود.(میتواند نگینی کنید و در لوبیا بریزید تا آبپز شود) همزمان لوبیاها را در آب بریزید و بگذارید بپزد. یک ربع مانده که لوبیا ها کاملا پخته شوند؛ ادویه ها و رب و پیاز داغ را بریزید. یک ربع بگذارید باز با هم بپزند و سپس نوش جان کنید.

سالاد میوه یک میان وعده یا شام رژیمی

اگر دنبال غذای ساده و سبک هستید؛ میتوانید به جای یکی از وعده های تان، یک یا چند نوع میوه و سبزیجات و صیفی جات را میل کنید. حین رژیم غذایی لاغر شدن، معمولا افراد طراوت و شادابی پوست خود را از دست میدهند. بنابر این هیدراته کردن و آبرسانی به پوست اهمیت زیادی پیدا میکند. میوه ها و صیفی جات به دلیل داشتن فیبر، ویتامینها و سایر مواد مغذی به پوست کمک میکنند تا جوان بماند و شادابی و طراوت خود را بدست بیاورد و حفظ کند. بنابراین خوردن یک سالاد میوه، با کمی سیاهدانه و روغن زیتون یا عسل یا روغن کنجد و مقدار کمی حبوبات مانند نخود و مغز تخمه ها، بسیار برای سلامتی شما که قصد رژیم دارید سودمند است. همچنین ادویه هایی مثل دارچین و فلفل سیاه و … هم میتواند به خوشمزه تر شدن سالاد شما کمک کند.

طرز تهیه:

خوبی سالاد میوه این است که شما با هر مواد اولیه ای و البته با کمی خلاقیت میتوانید آن را درست کنید. و یا ترکیبات آن را عوض کنید و مطابق سلیقه ی خود کنید.
شما میتوانید موز و عسل و دارچین را به عنوان یک میان وعده میل کنید.
یا انار و گلپر و گلاب را باهم نوش جان کنید.
خیار و نخود سبز و گوجه و هویج و کلم را به همراه روغن های گیاهی و سیاهدانه که بسیار سودمند هست را به آن بیفزایید و با نمک و کمی فلفل سرو کنید.
کاهو به عنوان صیفی جات و سکنجبین نیز به عنوان نوعی سس میتواند ک میان وعده و یا وعده ی رژیمی باشد.
شما میتوانید نخود پخته و گل کلم کبابی یا پخته شده را به همراه فلفل و ماست نوش جان کنید.
همانطور که گفته شد، سالاد میوه رسپی های گوناگون دارد. اما شما برای درست کردن سالاد میوه ی خودتان، با توجه به مواد اولیه هایی که دارید، و کمی خلاقیت سالاد میوه ی خوشمزه ی خود را داشته باشید. تنها کافیست مقداری میوه را به دلخواه با مغزیجات، انواع روغن، حبوبات و سس های دلخواهتان استفاده کنید.

ماست و سبزی ، سالادی مقوی

اگر قصد دارید رژیمتان سرشار از پروبیوتیک باشد و همراه آن فیبر و ویتامین های زیادی را دریافت کنید، رسپی خاص و محلی زیر را مطالعه کنید.

مواد لازم برای ماست و سبزیجات:

سبزی خوردن : یک دسته
ماست: یک پیاله
دلال : به دلخواه

طرز تهیه ی ماست و سبزی غذای رژیمی سرشار از پروبیوتیک و فیبر و ویتامین:

یک دسته سبزی خوردن به جز شاهی را، در دست بگیرید و با قیچی یا چاقو کاملا ریز کنید و در نهایت به آن ماست را اضافه کنید و آن را هم بزنید. برای تزئین هم میتوانید مقداری ترب را نگه دارید و روی ماست و سبزیجات خود بریزید. میتوانید به ماست و سبزی خود فلفل هم اضافه کنید، تا اگر به دلیل بلغم دچار چاقی هستید، طبع شما گرم تر شود و غلبه ی بلغمتان به مرور کم شود. ماست و سزی، به سالمندان بسیار توصیه میشود که مصرف کنند. همچنین اگر به صورت عادت تغذیه ای برای شما شود و کنار وعده های غذاییتان داشته باشید؛ حتما اثر آن را بر سلامت جسم و شادابی خود حس خواهید کرد.

حمص یک غذای رژیمی و پروتئینه ی عربی

حمص ترکیب نخود و ارده و روغن زیتون است. این غذا طرفداران خاص خود را در کشور های عربی و مدیترانه ای دارد. اما به مذاق برخی دیگر خوش نمی آید. اگر ترکیب نخود و ارده به نظرتان جالب است، میتوانید حمص را امتحان کنید. اگر قصد دارید رژیم غذایی بگیرید؛ بهتر است در کنار ورزش، خوراکی های مغذی و پر پروتئین را مصرف کنید. تا زودتر حالت ایده آل اندام های خود را بدست بیاورید و بدنی عضلانی داشته باشید.